Styrketræning tilpasset de daglige rutiner giver god effekt

Det hjælper mod skulder- og nakkesmerter at styrketræne, og så er det lige meget, om man træner meget på én gang eller flere gange af kortere varighed. Med den rette motivation kan man næsten få hele virksomheden med, viser omfattende projekt fra bl.a. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Regelmæssig træning kan tilpasses den enkelte arbejdsplads

Tidligere forskning har vist. at det hjælper på skulder- og nakkesmerter at lave regelmæssig styrketræning. Men hvordan får man nemmest integreret regelmæssige træning ind i en arbejdsdag? Det var spørgsmålet bag VIMS - Virksomhedstilpasset intervention med Intelligent Motion mod Smerter i nakke-skulderregionen - som er støttet af Arbejdsmiljøforskningsfonden.

Svaret er, at det er helt op til den enkelte arbejdsplads. Det kan være én time ad gangen, syv gange ni minutter om ugen eller noget der i mellem. Det vigtigste er bare, at det bliver gjort.

Motion virker

Omkring 30 % af den danske arbejdsstyrke har smerter i nakke og skuldre i 'betydelig grad'. Det giver et øget sygefravær og de ramtes risiko for at blive langtidssygemeldt stiger med 35%. Det er især noget, der rammer faggrupper som kontorarbejdere og industriarbejdere med ensidigt gentaget arbejde.

Hvis det skal undgås, er det vigtigt, at der dyrkes regelmæssig styrketræning af skulder- og nakkeregionen. Det viser tidligere forskning, og det er denne forskning, VIMS-undersøgelsen bygger videre på.

Projektleder Lars L. Andersen fra det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø fortæller:

- Både vores egen tidligere forskning og resultater fra udlandet viser, at det er specifikke styrketræningsøvelser udviklet til netop at reducere smerter i nakke og skuldre der skal til. Så formålet med denne undersøgelse var blandt andet at finde den mest effektive måde, det kan blive en del af en almindelig arbejdsdag.

Forskellig træning - samme effekt

Undersøgelsen fulgte en stor gruppe laboranter – ca. 500 – og en række kontorarbejdere fordelt over hele landet. Deltagerne blev delt i grupper, der skulle lave enten flere korte træningspas - syv gange ni minutter i løbet af en uge, tre mellemlange træningspas á 20 minutter eller et langt træningspas på en hel time.

Det viste sig, at alle grupper havde nogenlunde samme udbytte af træningen. Der var tale om en gennemsnitlig smertereduktion på ca. 40 %.

Det var også uafhængigt af, om man havde instruktør på til hver træning eller kun til introduktion. Dog havde instruktøren betydning for motivationen, mente flere af deltagerne.

Få, enkle tiltag giver motivation

Hvordan deltagerne holdt motivationen har været et andet omdrejningspunkt for Lars L. Andersen og den øvrige forskergruppe.

- Når deltagerne ser en hurtig effekt giver det mening og motivation for dem. Så de, der allerede har problemer og smerter, er selvfølgelig især motiverede for at lave øvelser. Men hvis motivationen skal holdes, skal det være nemt og socialt. Det er det, der virker motiverende.

Hos laboranterne var det hele 87 % af deltagerne, der deltog regelmæssigt. Hos kontorarbejderne 54 %, hvilket ifølge Lars L. Andersen stadig er tilfredsstillende.

Han mener, det er vigtigt, at den forebyggende indsats prioriteres. Den primære begrundelse hos dem, der faldt fra i forsøget, var således manglende tid.

- Så der skal skabes en kultur på arbejdspladsen om, at dette er der tid til. Det skal være noget man gør alle sammen – ligesom at gå til frokostpause, siger Lars L. Andersen.

Gode råd

VIMS-projektet opstiller fire vigtige faktorer for, at man kan få medarbejderne med:

  • Planlægning - ledelse og medarbejdere skal være enige om, at træningen prioriteres
  • Der skal være tid til det
  • Træning skal være tæt på – ikke i et fjernt kælderrum eller baghus
  • Træning i gruppe - husk det også gerne må være sjovt

Andre gode råd:

  • Fylder det for meget at have håndvægte liggende, så brug elastikker, de er ligeså effektive.
  • Forsøget viste, at al træningen godt kan samles til én fuld time én gang om ugen. Men det er hårdt at styrketræne en hel time og det kan afskrække nogle fra at gøre det. Fordel det ud på flere gange.
 

Om projektet

Virksomhedstilpasset intervention med Intelligent Motion mod Smerter i nakke-skulderregionener udført af forskere fra:

  • Institut for Idræt - Københavns Universitet
  • Institut for idræt og Biomekanik - Syddansk Universitet
  • Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø med seniorforsker Lars L. Andersen (NFA) som projektleder

Læs de to delrapporter og mere om projektet:

 
På Videncenter for Arbejdsmiljø’s kampagnesite Job & Krop kan du få inspiration til, at forebygge smerter i muskler og led samt gode råd til øvelser.

 

Læs mere

Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA), Københavns Universitet, Syddansk Universitet og Bispebjerg Hospital har tidligere lavet to projekter, der omhandler fysisk træning med henblik på reduktion af nakke-skuldersmerter blandt kontoransatte:

 

Oprettet d. 7. jan 2013

Sidst opdateret d. 27. okt 2016