Varier arbejdet, når det gør ondt

Det hjælper at variere arbejdet foran computeren og holde pauser, når man har smerter i nakke og skuldre.

Fastlåste arbejdsstillinger

Computerarbejde er et præcisionsarbejde, hvor man gentager mange små bevægelser uanset, om man bruger tastatur eller mus. Computerarbejdet giver ikke mange muligheder for variation og medfører typisk, at man arbejder i fastlåste arbejdsstillinger. 

Skulderen fastlåses, så man kan udføre de små fine bevægelser, der kræves for at ramme de rigtige taster eller bevæge musen præcist. Og nakken fastlåses for at få en stabil hovedstilling, så øjnene kan følge med på skærmen.

Ondt fra nakken til det øverste af ryggen

Fastlåste arbejdsstillinger og de mange gentagne bevægelser belaster musklerne i nakke, skulder, underarm og hænder, og det kan give smerter og besvær. Den mest almindelige form for besvær er smerter fra den store trapezius-muskel, som går fra bagsiden af hovedet ned over nakken til det øverste af ryggen.  

Variation forebygger ondt i nakke og skuldre

Lav så meget variation i dit arbejde, som det er muligt og vær opmærksom på, at du ikke sidder i den samme stilling hele tiden. Det forklarer professor Karen Søgaard.

Variation forebygger smerter

Den vigtigste anbefaling, når man vil forebygge at få ondt i nakke og skuldre af computerarbejdet, er, at man varierer arbejdet så meget som muligt. Den enkleste form for variation er at sidde mindre tid foran computeren. Men selve computerarbejdet kan også varieres:

  • Undgå at arbejde med ensidige bevægelser ved computeren i lang tid ad gangen.
  • Undgå at dobbeltklikke med musen. Dobbeltklik spidsbelaster muskelfibrene. Brug den alternative mulighed, som alle mus bør have - fx en særlig knap til dobbeltklik.
  • Skift mellem forskellige arbejdsredskaber, fx tastatur, mus eller skriveplade. Gør det ondt i den ene side, hjælper det ikke blot at tage musen i den anden hånd.
  • Hold pauser fra computeren, hvor både krop og sind bedre kan slappe af.
  • Tag kroppens faresignaler alvorligt. Hyppig træthed, smerte, ubehag og stress er tegn på, at arbejdssituationen skal ændres. 

Kroppen siger ikke selv fra

Man kan blive så opslugt af arbejdet ved computeren, at man glemmer at lytte til sin krop. Og det er faktisk muligt at opretholde en høj produktivitet ved computerarbejde, selv om man føler smerte eller træthed i musklerne. Men det er ikke sundt. Derfor skal man være opmærksom på at ændre sin arbejdssituation, hvis man føler smerte og ubehag. 

Målrettet styrketræning nedsætter smerterne

Målrettet styrketræning af nakke- og skuldermusklerne er en anden tilgang til at nedsætte smerter, der skyldes computerarbejde. Træning styrker muskler og led og løsner op for de muskelspændinger, man typisk får, når man arbejder meget foran skærmen.

Dyrk motion

Almindelig daglig motion som gang, cykling, løb og svømning er med til at forebygge smerter i muskler og led. Hvis du får ondt, er der også større chancer for, at smerterne bliver mindre slemme, hvis du er i god form og fortsætter med at være fysisk aktiv. 

 

Motion for voksne

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag.  De 30 minutter kan opdeles i mindre perioder, så du fx går eller cykler 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen.   Desuden bør alle voksne mindst to gange om ugen træne med høj intensitet i 20- 30 minutter. På den måde kan du forbedre din  kondition, muskelstyrke og bevægelighed - og styrke dine knogler. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale. Fysisk aktivitet med høj intensitet er fx svømning, løb, spinning, styrketræning og boldspil. 

 

De gode smerter

Hvis du ikke har dyrket særlig meget motion eller gør mere end før, kan du få ømme muskler. Det er træningsømhed, som opstår en eller to dage, efter at musklerne har arbejdet hårdt eller på en uvant måde. Det er den gode smerte, det vil sige, at den er tegn på, at du har brugt dine muskler. Den forsvinder efter nogle dage eller en uge. 

Sidst opdateret d. 20. jun 2016

Få hovedet tilbage og skuldrene ned

Man skal læne sig lidt tilbage og få skuldrene ned, når man sidder og skriver ved computeren, lyder rådet fra seniorforsker ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø Lars L. Andersen.

Værktøjer

Se alle

Love og regler

Se alle

God praksis

Læs mere