Sådan træner du muskler og kondition

Skal man forbedre sin muskelstyrke og kondition, og dermed nedsætte risikoen for at få ondt i muskler og led, skal man træne, så man bliver forpustet og får sved på panden.

Styrke og udholdenhed

Man skal træne både kondition og muskelstyrke, hvis man vil være i god form. Styrketræning øger modstandskraften, så man bliver bedre i stand til at varetage et fysisk hårdt arbejde, fx med tunge løft. Og styrketræning forhindrer, at musklerne bliver svage og ømme, hvis man har et stillesiddende arbejde. 

Konditionstræning forebygger kredsløbssygdomme, og er man i god kondition, bliver man mere udholdende og kan dermed arbejde i længere tid uden at blive træt.

Ikke nok at bevæge sig på jobbet

Man kommer ikke nødvendig vis i god form af at have et arbejde, hvor man bevæger sig meget. Selvom en rengøringsassistent på et dansk sygehus går mere end 20.000 skridt om dagen, dobbelt så meget som de internationale anbefalinger, så har rengøringsassistenter alligevel ikke et højt kondital, og mange døjer med livsstilssygdomme.

Man skal have sved på panden

Det kan forklares med, at i stort set alle jobtyper er intensiteten i arbejdet for lav, og der er for få muskelgrupper i spil til, at det forbedrer muskelstyrke og kondition. Det er med andre ord ikke nok at gå en hel masse skridt, hvis det skal have en gavnlig effekt på helbredet - man skal også have pulsen op og få sved på panden.

Kravene til effektiv muskeltræning

Når man begynder at træne sine muskler, fx med vægte, betyder det ikke så meget, hvor tungt man løfter de første par måneder. Man skal ikke gå for hurtigt frem. For mens muskelstyrke og kondition kan trænes op i løbet af nogle uger, tager det længere tid at træne knogler og ledbånd op til øgede belastninger. Men herefter er det vigtigt med en vis intensitet, når man træner. Træningen skal være:

  • Med høj belastning – så man kun kan løfte vægten 8-12 gange i træk uden pause
  • af de helt store muskelgrupper, når det gælder kroppens generelle muskelstyrke
  • specifik træning af de muskler, der er ømme (fx skulder/nakke)
  • tidsmæssigt af kort varighed, fx 10 minutter per gang for at holde en høj intensitet i træningen
  • gentaget på 3 af ugens dage  

Kondition: Man skal blive forpustet

Konditionstræning skal også udføres regelmæssigt: 3 gange per uge og med en hvis intensitet, hvor man hele tiden gør lidt mere, end det man plejer. Konditionen bliver først bedre, når man træner med over 60 pct. af sin maksimale ydeevne, fx målt på puls – det er, når man er så forpustet, at det bliver svært at føre en samtale. Det sker, når man løber eller cykler hurtigt, men sjældent, når man arbejder.

Hvor lidt skal der til? 

Man kan klare sig med 3 gange 15 - 20 minutters konditionstræning om ugen. Det vil forbedre konditionen markant, hvis man ikke er vant til at træne. Mindre kan også gøre det. Det hele afhænger af intensiteten i træningen: Jo højere intensitet eller jo hårdere man træner, jo kortere tid kan man nøjes med.  

Hvor meget træning skal der til?

Man skal blive forpustet, hvis man vil forbedre konditionen. Det kan man gøre, når man cykler på arbejde, eller når man tager trapperne, fortæller seniorforsker Lars L. Andersen             

 

Få fitness ind i hverdagen:

  1. Udnyt mulighederne for aktiv transport for eksempel til og fra arbejde og under arbejdsopgaverne i stedet for at køre bil.

  2. Forsøg at få bedre ordninger med arbejdsgiverne, så det bliver muligt at dyrke motion i socialt samvær med dine kolleger.

  3. Find en motionsform, du har lyst til at dyrke, og som samtidig får pulsen op. Tre gange ti minutter om ugen rækker langt.

  4. Søg støtte og hjælp hos arbejdsgiveren

Kilde: Andreas Holtermann, seniorforsker, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.

 

Sidst opdateret d. 14. mar 2016

Giver jobbet god kondition?

Man får ikke nødvendigvis en god kondition af et job, hvor man bevæger sig meget, siger seniorforsker Andreas Holtermann, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø og svarer på spørgsmålet om, hvordan man får folk, som er trætte efter en lang arbejdsdag, til at træne.

Værktøjer

Se alle

Love og regler

Se alle

God praksis

Læs mere