Øvelser mod smerter i nakke, skulder og arm med elastik

Fire simple øvelser træner de muskler, du blandt andet bruger, når du arbejder ved computer. Det kan mindske smerter og ømhed i nakke, skuldre og arme.

Det tager kun 5-10 minutter at lave de 4 elastikøvelser, og laver man dem 3 gange om ugen, kan det afhjælpe besvær i nakke, skulder og arm. 

 

Forberedelserne

Seniorforsker Lars L. Andersen forklarer, hvilke muskelgener øvelserne kan afhjælpe og demonstrerer, hvordan elastikken indstilles.   

En store nakke-skuldermuskel

Øvelsen tager fat i den store trapezius-muskel, som man typisk får ondt i, når man arbejder meget med computer. Trapezius-musklen går fra bagsiden af hovedet ned over nakken til det øverste af ryggen.  

Musklerne mellem skulderbladene

Øvelserne hjælper med at holde skulderbladene i den rette position. Det giver en mere korrekt holdning i nakke, skuldre og ryg.  

Musklerne, der styrer armen

Øvelsen træner de små muskler, der styrer armens bevægelser, og som man for eksempel bruger, når man arbejder med computermus.    

Musklerne i underarmen

Øvelsen træner musklerne i underarmen, som man bruger meget, når man arbejder med tastatur.    

Hvor meget skal man træne?

Det tager kun 10 minutter at lave de 4 øvelser, og laver man dem 3-4 gange om ugen, kan det afhjælpe besvær i nakke, skulder og arm.   

 

Gode råd til elastik-træningen

  • Brug den nemmeste træningselastik i de første to uger.

  • Man skifter sværhedsgrad, når man kan udføre den samme øvelse ubesværet og med korrekt teknik 20 gange.

  • Hvis man udfører øvelsen korrekt, får man en fornemmelse af, at musklerne "syrer til" på sidste gentagelse i hvert sæt.

  • Bliv ikke forskrækket over ømme ­muskler i begyndelsen. Lyt og mærk efter, om træningen er god for din krop.

  • Hvis man ikke kan mærke resultater efter en måned, skal man se sig om efter en anden træningsform.

  • Hvis det smerter ubehageligt inde i selve leddet, skal man søge vejledning for eksempel hos en fysioterapeut eller læge.

Kilde: Forsker Lars L. Andersen, Det Nationale ­Forskningscenter for Arbejdsmiljø.   Øvelser der styrker og stabiliserer musklerne omkring rygsøjlen

 

Sidst opdateret d. 20. jun 2016

Værktøjer

Se alle

Love og regler

Se alle

God praksis

Læs mere